Одной из самых распространенных проблем мира силового тренинга является суставная боль. «Мои плечи меня убивают», или «колени беспокоят меня уже несколько месяцев», или «я живу на анальгетиках, лишь бы избавиться от дикой боли в локтевом суставе» — частые жалобы, которые в любое время можно услышать в любом тренажерном зале планеты. Однако, и это довольно-таки странно, тема суставов редко освещается в печатных изданиях, посвященных вопросам фитнеса и бодибилдинга. Возможно, причина в том, что проблема не так «популярна» и лишена «революционных идей». Между тем, если вы относитесь к тем тысячам спортсменов, чей мышечный рост остановлен болью в суставе, вам наплевать и на «популярность», и на «революционные идеи». Вам просто нужно снять эту боль!
В последние несколько лет я отмечаю рост количества писем, которые приходят от людей, жалующихся на проблемы с суставами. И если говорить откровенно, по моим скромным подсчетам более чем в 80% случаев бодибилдеры могли бы полностью избежать суставной боли. Если вы посмотрите на людей с хроническими болями в суставах, в девяти из десяти случаев вы без труда найдете первопричину их страданий. Чаще всего она связана с тем, что они:
- не уделяют достаточно времени разминке;
- тренируются слишком долго и слишком часто;
- злоупотребляют подходами с огромным весом и малым числом повторений;
- пренебрегают отдыхом, который позволяет мышцам, суставам, связкам и сухожилиям восстанавливаться после изнурительных тренировок;
- при работе с большим весом используют неправильную технику;
- не принимают необходимые нутриенты.
Конечно, все мы время от времени испытываем болезненные ощущения в локтевом, коленном или любом другом суставе, но хроническая продолжительная боль – это уже совсем другая история. В рамках данного материала мы будем исходить из предположения, что читатель не виновен в перечисленных выше грехах, а причина его (ее) проблем с суставами связана с фактором, повлиять на который он не в состоянии. Словом, если вы уделяете достаточно времени разминке и растяжке, занимаетесь не чаще 3-4 раз в неделю, постоянно меняете рабочий вес и количество повторений, отдыхаете столько, сколько нужно, правильно выполняете все упражнения, принимаете необходимые препараты и все равно сталкиваетесь с болями в суставах, значит, эта статья адресована именно вам.
Типы заболеваний суставов
Научной медицине известна масса заболеваний суставов, сопровождающихся болевым синдромом, как у спортсменов, так и у «нормальных» людей. Бурситы, тендиниты, различные формы артрита и другие патологические состояния могут быть причиной суставной боли. В этом разделе мы дадим краткую характеристику наиболее распространенным причинам суставной боли у спортсменов.
Артрит
Существует множество форм артрита, но наиболее распространенные – это остеоартрит и ревматоидный артрит. Из этих двух остеоартрит с большим отрывом лидирует в популяции бодибилдеров и представителей других спортивных дисциплин. Для вызванного утомлением и износом суставов остеоартрита характерно повреждение хрящей, покрывающих суставные поверхностей костей. Когда-то гладкий хрящ становится шероховатым, неровным, и это вызывает все большее трение и боль. Оставленный без диагностики и лечения остеоартрит может подорвать силы и здоровье усердно тренирующихся атлетов. Надо сказать, что хронический остеоартрит поставил крест на карьере многих спортсменов.
Бурсит
В наших суставах есть небольшие заполненные жидкостью мешочки, называемые синовиальными сумками (бурса). Задача синовиальной сумки заключается в обеспечении плавности и гладкости движений в суставах за счет предупреждения трения между суставными поверхностями костей. Если внутри этих мешочков развивается воспаление, и/или если они повреждаются под действием какого-либо внешнего фактора (смотрите перечисленные выше ошибки), то появляется хроническая боль, называемая «бурситом». Чаще всего недуг поражает локти и плечи (так называемый локоть теннисиста), но может ударить и по другим суставам организма. Боль при бурсите адская и без лечения быстро выводит спортсмена из строя.
Тендинит
Тендинит, пожалуй, можно смело назвать самой распространенной причиной боли у бодибилдеров и других спортсменов, но, к счастью, лечить этот недуг проще всего. Впрочем, пренебрегать лечением не стоит, так как люди, «тренирующиеся через боль», рискуют столкнуться с серьезными проблемами, которые быстро покончат с мышечным ростом. В сущности, тендинитом мы называем воспаление сухожилия около сустава, вызванное чрезмерной нагрузкой, микротравмой и т.п. Хотя звучит безобидно, для людей, страдающих от хронического тендинита, это уже не шутка, а настоящая боль в… суставе!
Методы лечения
Еще раз повторим, что в рамках данного материала мы исходим из того, что читатель уделяет достаточно времени разминке перед тренировкой, не слишком перенапрягается и прочее, и прочее, сказанное в начале статьи. Если же читатель (вы?) целый день проводит в спортзале, считает адекватной разминкой один подход к жиму лежа, а все, что больше 3 повторений, называет многоповторным тренингом, тогда вам не нужно углубляться в материал, чтобы найти средство от ваших проблем с суставами!
Выбирая методы лечения, мы будем искать натуральные природные компоненты и комбинации натуральных целебных веществ, которые могут помочь человеку, страдающему от суставной боли на протяжении многих лет. К сожалению, методы терапии, предлагаемые сегодня официальной медициной, не слишком подходят людям, которые ведут активный образ жизни. Большинство медикаментов для лечения заболеваний суставов действуют на симптомы (боль, отек, увеличение объема и т.д.), а не на причину недуга, что в долгосрочной перспективе только усугубляет проблему.
Нестероидные противовоспалительные средства, инъекции кортикостероидных гормонов, протезы синовиальной жидкости и всегда беспроигрышные советы «избегайте нагрузок» не приводят к результату, который нужен большинству спортсменов. Что же делать? Если вы посмотрите на названия упомянутых выше заболеваний суставов, то заметите, что они оканчиваются на «-ит»: тендин-ит, артр-ит и бурс-ит. Согласно Энциклопедии Американской Медицинской Ассоциации, суффикс «-ит» обозначает «воспаление». Вооружившись этим знанием, вы можете прийти к логичному выводу, что бурсит – это воспаление синовиальной сумки, тендинитом обозначается воспаление сухожилия, а артрит означает…. словом, суть вы уловили.
Медицинские термины, оканчивающиеся на «-ит», говорят нам, что несмотря на различия в этиологии и клинических проявлениях заболеваний, в основе их патогенеза неизменно лежит воспаление. Именно оно является источником всех бед. Воспаление сопровождается болью, отеком, увеличением объема, гиперемией и другими менее очевидными симптомами, и именно с воспалением мы будем бороться. Все, что нам нужно, это составить перечень натуральных ингредиентов и продуктов, которые могут снять воспаление. Снять воспаление и спасти суставы людей, читающих этот материал, даже если они думали, что тренировки уже никогда не будут прежними из-за бесконечных проблем с суставами. И что особенно важно, действие этих продуктов направлено не только на симптомы, в основе которых лежит воспаление, но и на скрытые причины заболевания.
Кто хочет желе?
Возможно, это покажется странным, но главный ингредиент старого доброго желе (желатин) может оказаться для болезненных суставов именно тем, что доктор прописал. Уже много лет желатин продается по всему миру и в качестве пищевого ингредиента, и в качестве пищевой добавки, а получают его из коллагена животных. В сущности, и животный, и человеческий коллаген является важнейшим структурным протеином, который формирует каркас костей, сухожилий и других соединительных тканей. Это малорастворимый белок, который играет ключевую роль во взаимной интеграции и объединении клеток и тканей человеческого организма. Желатин содержит огромное количество двух аминокислот, имеющих первостепенное значение для синтеза коллагена, а именно пролин и глицин.
Только вдумайтесь, вам понадобится 43 грамма сухого яичного белка, или 35 грамм сухого обезжиренного молока, или 89 грамм постной говядины, чтобы получить количество пролина, которое содержится всего в 10 граммах гидролизата желатина. И хотя организм может синтезировать эти две аминокислоты самостоятельно, считается, что в определенных ситуациях эндогенный синтез не успевает за потребностями организма, и темпы разрушения тканей начинают опережать скорость их восстановления (то есть организм постоянно теряет коллаген).
Прием гидролизованного желатина предоставляет в распоряжение остеобластов (клетки, формирующие костную ткань) и хондроцитов (клетки, образующие хрящ) альтернативный источник этих важнейших аминокислот в количествах, достаточных для создания структурных белков. Правда, для неоколлагенеза нужны не только аминокислоты, но еще и хондроциты, количество которых ограничено, а их способность синтезировать этот важнейший протеин зависит от генетических особенностей человека, его возраста, физической активности (слишком низкая или слишком высокая), травм и доступности других нутриентов.
Надо сказать, что метаболизм костной ткани – это довольно запутанный и сложный процесс, с которым до сих пор не все ясно. Однако результаты многочисленных экспериментов доказывают, что ежедневный прием всего 10 грамм гидролизованного желатина высокоэффективен в плане купирования болевого синдрома, повышения объема движений в суставах и общего укрепления костной и хрящевой ткани. В нескольких перекрестных рандомизированных двойных слепых исследованиях получено обратное развитие клинических симптомов, ассоциированных с суставными болями (Adem et. al. Therapiewoche, 1991).
Достаточное количество желатина содержит продукт Elasti Joint от компании Labrada. Стоимость его невелика, побочных эффектов нет, вкус приятный. Словом, людям, страдающим от суставных болей, рекомендую размешивать по одной мерной ложке в воде и принимать за завтраком.
Цетил-мирист… Что?
Жирная кислота с длинным и труднопроизносимым названием, Цетил-миристолеат, приковала к себе внимание представителей научной медицины, изучающих заболевания суставов. Поскольку читателю непросто будет произнести это название, а мне также тяжело его писать, в дальнейшем предлагаю использовать аббревиатуру ЦМТ. Согласны?
Открытый учеными из Национального Института Здоровья, ЦМТ сегодня представляется очень перспективным средством для купирования суставной боли за счет комплексного механизма действия. Эксперименты на животных показали, что ЦМТ эффективно защищает суставы от повреждающего действия различных химических факторов, которые в обычных условиях вызывают у этих животных артрит. И хотя результаты экспериментов на людях пока выглядят не так обнадеживающе, как бы нам того хотелось, ЦМТ уже успел завоевать массу приверженцев среди апологетов альтернативной медицины, а также среди тех, кто страдает от суставной боли.
Несколько бодибилдеров, с которыми я работаю, безгранично верят в этот препарат, хотя я все еще не могу за него полностью поручиться ввиду отсутствия личного опыта применения. Впрочем, похоже, что препарат работает достаточно быстро и в сравнительно низких дозировках. Эффект дают всего 12-15 грамм, растянутые на целый месяц. Как именно действует ЦМТ в точности неизвестно; предположительно, он снижает продукцию про-воспалительных простагландинов (о которых речь пойдет ниже по тексту) или обладает иными эффектами. Компания Universal Nutrition добавляет ЦМТ в свой распространенный продукт Animal Flex.
Льняное масло от всех болезней!
Многие бодибилдеры и представители других видов спорта уже успели по достоинству оценить полезные свойства льняного масла. Прямой точкой приложения масла семян льна является купирование болевого синдрома, вызванного воспалительным процессом, в том числе и суставной боли. Чтобы понять механизм действия продукта, читателю придется выдержать ускоренный курс, посвященный биологической роли незаменимых жирных кислот и многочисленных активных метаболитов, образующихся в организме при их участии. Если вам все это давно известно, можете перескочить через этот раздел, в противном случае вам не понять дальнейшего содержания статьи без этой информации.
Термин «незаменимые» используется по отношению к питательным веществам, которые организм не может синтезировать самостоятельно, а потому вынужден получать их вместе с пищей. Чтобы оставаться здоровыми, мы должны съедать определенный набор витаминов и минеральных элементов, от девяти до одиннадцати аминокислот и две жирные кислоты. Эти две незаменимые жирные кислоты (НЖК) называются линолевая и альфа-линоленовая кислота. Первая относится к жирным кислотам класса Омега-6, вторая – к классу Омега-3. Термин «Омега-3 жирные кислоты» кажется вам знакомым? Так и должно быть. Рыбий жир – вот еще один растиражированный и хорошо изученный источник Омега-3 жирных кислот (смотрите ниже по тексту), обладающий массой полезных свойств. «Ну и какое это имеет отношение к моим ноющим суставам?» — спросите вы. ОК, сейчас мы резюмируем вышесказанное и проясним ситуацию.
Масло семян льна богато жирными кислотами класса Омега-3 (альфа-линоленовая кислота). В научной/медицинской литературе сообщается, что Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле, рыбьем жире и т.п., достоверно купируют воспаление любой этиологии. Помните о суффиксе «-ит» в названиях заболеваний суставов? Как, по-вашему, действуют нестероидные противовоспалительные препараты? Они купируют воспаление, но параллельно вызывают ряд побочных эффектов и проблем со здоровьем. А как реализуется целительное действие льняного масла? Из незаменимых жирных кислот организм синтезирует вещества, называемые простагландинами. Простагландины – это быстро распадающиеся гормоноподобные вещества, изменяющие активность клеток на короткий отрезок времени. Простагландины напрямую влияют на артериальное давление, воспалительный ответ, чувствительность тканей к инсулину, иммунную резистентность, анаболические/катаболические процессы и сотни других биохимических и физиологических процессов, многие из которых до сих пор не изучены.
Не углубляясь в скучные описания биохимических процессов, подведем итог вышесказанному: Омега-3 жирные кислоты отвечают за образование противовоспалительных простагландинов, а Омега-6 имеют отношение к синтезу многих про-воспалительных простагландинов и других веществ, образующихся из незаменимых жирных кислот. Активное потребление масел, богатых Омега-3, купирует воспаление (и боль) за счет влияния на эти механизмы. Конечно, все гораздо сложнее, чем я тут написал, но послушайте, мне еще о многом нужно вам рассказать.
Люди, которые ежедневно добавляют 1-3 ложки льняного масла в протеиновый коктейль или в порцию салата, зачастую отмечают снижение выраженности суставной боли, не говоря уже о других полезных эффектах НЖК, которые точно пригодятся усердно тренирующемуся бодибилдеру. Популярным продуктом на основе льняного масла является Flaxseed Oil компании Optimum Nutrition.
Непобедимый «универсальный солдат»
Я называю этот продукт «универсальным солдатом», потому что в нем вы найдете все, что только можно желать от препарата от боли в суставах. Это уже упомянутый выше Animal Flex. Он содержит глюкозамин, хондроитина сульфат, метилсульфонилметан, льняное масло, витамин E, витамин С, марганец и цетил миристолеат. «И зачем нужны все эти вещества?» — недоумеваете вы. Коротко:
Глюкозамин многие считают одним из лучших натуральных продуктов для лечения и профилактики дегенеративно-дистрофических заболеваний хрящевой ткани. Он является важным структурным элементом хряща, синовиальной жидкости и других компонентов суставов. Хондроитина сульфат тесно связан с глюкозамином и является частью семейства модифицированных полисахаридов, которые формируют каркас хрящевой ткани. Упомянутые ранее Омега-3 кислоты славятся своей способностью смягчать воспаление и боль в суставах и других анатомических областях. Антиоксиданты витамины Е и С добавлены, потому что доподлинно известно, что повреждающее действие свободных радикалов лежит в основе многих заболеваний суставов.
Наконец, микроэлемент марганец нужен в качестве ко-фактора для многих ферментных систем, отвечающих за синтез компонентов хрящевой ткани и целостность хряща. Теперь вы понимаете, почему я назвал эти препараты «универсальными солдатами»! По отдельности их ингредиенты не слишком эффективны, зато в комплексе вы получаете мощный синергетический эффект.
Этот хорошо сбалансированный и полноценный препарат помогает многим людям, ищущим средство от боли в суставах или от любого хронического воспалительного процесса.
Заключение
Вы один из миллионов, которые, переступая порог тренажерного зала, вспоминают о хронической суставной боли? Тогда первым делом удостоверьтесь, что не совершаете распространенных ошибок, перечисленных в начале материала. Затем проконсультируйтесь с хорошим врачом, специализирующимся на спортивной медицине, и постарайтесь найти первопричину всех бед. Уверен, вы не хотите заниматься опасной для здоровья самодиагностикой. Наконец, начните принимать один из рассмотренных нами препаратов и посмотрите на результат.
Не спешите с оценками, подождите хотя бы несколько месяцев. При отсутствии желаемого эффекта, а именно снижения выраженности боли и увеличения подвижности в клинически значимом суставе, добавьте в схему лечения второй или третий препарат. Сложно? А я не говорил, что это будет легко, быстро и дешево, но если мучительная суставная боль лишает вас радости тренировочного процесса, на борьбу с ней стоит потратить время и деньги. Увидимся в спортзале….
Автор: Уилл Бринк
